一、跑步
1.快速跑步，以自己最快的跑步速度跑5分钟主要是为了提高肺活量并且锻炼脚灵活移动的速度。
2.有节奏地跑，跑步时注意身体与呼吸的配合，慢跑半个小时左右，主要是为了提高肢体与呼吸的谢天配合能力。
3.长途跑步，长途跑主要是为了锻炼身体的耐力，过程中应注意快慢结合，找到最省力的跑步方式，一次跑个五六公里左右。　

二、俯卧撑
1.快速做俯卧撑，一次性做60次，主要锻炼手臂的出拳速度。
2.慢慢做俯卧撑，一次性坚持完成100个，主要是为了锻炼上肢的力量。

三、韧带练习
  压腿可以有正压腿、侧压腿、竖叉、横叉等方式，压腿时保持腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，并且拉完韧带后一定要练习各种踢腿，主要是为了练习出腿的灵活度，一次练习一个小时为宜。

四、仰卧起坐
1.快速仰卧起坐，50次/分钟，主要是为了加强腹部肌肉力量。
2.耐力仰卧起坐，坚持200次以上，提高在作战中的耐力持久性。

五、快速空击
  以个人平时惯用的手法与脚法进行快速地击打，练习时注意动作与呼吸的协调配合，主要锻炼人在十分紧张的环境中保持良好的作战能力，一次练习5到10分钟为宜。

六、抗击打训练
  用拳头对自己全身做无规则击打，力量要适度，主要练习肌肉的抗击能力并放松肌肉。跑步。
1.快速跑步，以自己最快的跑步速度跑5分钟主要是为了提高肺活量并且锻炼脚灵活移动的速度。
2.有节奏地跑，跑步时注意身体与呼吸的配合，慢跑半个小时左右，主要是为了提高肢体与呼吸的谢天配合能力。
3.长途跑步，长途跑主要是为了锻炼身体的耐力，过程中应注意快慢结合，找到最省力的跑步方式，一次跑个五六公里左右。