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太极初学者
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双击自动滚屏    发布者:admin 发布时间:2015-08-11 17:11:03 阅读: 226 次
  • 太极拳的基本功法包括:采气、站桩、基本缠丝(或叫螺旋)功法,我认为各式太极拳都应该有个筑基的功法。陈氏太极拳的传统练法是一个单式、一个单式地练,这个单式练不好、吃不透就不能练下一个单式,最后才练套路。今天正宗的陈式太极拳还是以采气、站桩和一个单式的训练为基础的,只要一个单式里面的问题解决好了,套路中的问题就会迎刃而解。当今社会上练习太极拳的人很少有人练习单式,或只是把单式作为发劲动作来练习,很少有人把基本功作为太极拳的基础培元固本,而只是一味的练套路,甚至有不少人根本不知道太极拳还有基本功。然而自然界的发展规律是由初级到高级,由量变到质变逐渐演变和发展的,没有任何事物和任何人可以逾越这个规律。基础的东西是最根本的,任何事物、任何武术和拳种都不能例外。

      笔者练太极拳有多年也只练套路,不重视基本功的练习,拳架虽然表面上看得过去,还获得过什么国际太极拳比赛的金牌,其实还远不是那么回事。后来在老师的指导下,我认真、仔细地研练了陈式太极拳的基本缠丝功,从中受益非浅,再练起套路来身上的感觉就透亮多了。试想一下,如果我们没有扎实、细腻、透彻的单式练习,不懂、也没有认真的体认劲路的来龙去脉,肢体动作之间的相互辩证关系,每天一遍一遍地只管练套路;在练拳当中动作很快就过去了,不可能详尽地体会和研究动作、纠正姿势,即便是老师纠正了这里,可其他的地方又会出现问题。套路的动作是连续的、各部位之间关系是复杂的、相互关联的、统一的;由脚而腿而腰到手,是按照一定的运动规律、起止路线和方向运行的,有一个地方不顺,劲路就难以通过,那真是“差之毫厘,谬之千里”,没有明师亲授是难以掌握的,其精细程度不亚于一项科学研究。陈照奎老师讲过:“只要一个地方不对,全都不对”。我们练习太极拳的,如果没有一个精确、牢固的单式架子作为根基(就像大楼的地基一样),不难想象少了这个过程,直接练习如此纷繁复杂的“太极”拳会是什么结果,白白地浪费时间和精力不说,很难得其窍要。不仅如此,太极拳更重要的不仅在于肢体关系,还在于意与气、气与力、力与形的结合,“心为令,气为旗,神为主帅,身为驱使”,“周身节节贯串”;也就是“内不动,外不发”:心意不动,外形寂然不动,心意一动,周身处处皆动,而且要完全符合太极“阴阳互为其根”的哲学原理,这才是太极拳的练拳根本所在。所以,这些内容要在运动当中得以实现,如果没有一个由简到繁的过程是很难实现的,如果没有细致入微的钻研精神,是不可能得到太极拳的精髓和真谛的。

      笔者练太极拳也有二十多年的时间了,总结起来采气、 站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的,这是我的经验之谈。我的老师陈氏太极拳十九世嫡宗传人、世界著名陈氏太极拳家陈小旺先生,对我们的基本功练习的要求是非常严格的。他每次回国探亲指导我们的总是离不开单手缠丝,并认真为我们捏架子。以前我对此也有一些想法,认为没有必要捏来捏去的,只要自身感觉身体中正、劲力顺达不就行了吗?我觉得自己练的已经不错了,架子规整、连贯、刚柔相济,自己觉得内劲出来了,没有必要再练基本功。然而,使我没有想到的是,当我重新认真精研了基本缠丝功和站桩、采气以后,我才真正体味到了其中的奥妙所在;太极拳的运动规律,身体各部位之间的起止关系,什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫“劲起脚根”、什么叫“节节贯串”、什么是真正的内劲贯通,以及下盘沉稳,练拳如练桩一样的感觉都找到了;这时再练套路,身上的感觉一下子都有了,不仅拳架到位,而且体内感觉非常明显,真正做到了空松圆活,发劲瞬间即出,瞬间消失,速度极快,极松活,发劲后没有任何其他感觉,练完拳后心平气和,如同平常一样。

      有人借用“套路就是活步桩”这句话不赞成练站桩,也不练基本缠丝功,只练套路。所以练拳多年没有真正的收获,有的身体歪的还歪着,斜的还斜着,糊涂的还是要糊涂下去。不错,套路是活步桩,而且是太极拳的主干,但前题是要有基本功作基础,要练懂、练透动作的起止和来龙去脉,以及肢体之间相互辩证关系和细微差别,当基础牢固了,水到渠成,这时再练套路(我的意思是说先学会套路是可以的,但是太粗浅,回过头来要认真练基本功,然后再体验套路)。

      太极拳的懂劲过程细致入微,拳架和推手练习都少不了,但首先是练好基本功。必须吃透“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,以及顺逆缠丝劲的运动规律。脚要有蹬地的确实感觉、身上要有节节贯串、螺旋走弧线的感觉、内劲催动的感觉,由下而上、由上而下传递,一丝一毫都不能含糊。俗话说:“腰裆膝,发动机”,你能感觉到吗?就是采气、站桩看似简单,要想练好也不容易。基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车,高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。怎么生产出来的呢?那就必须有精密、高档的零件和一流的生产线。零件加工不精确、材质不高,就不可能生产出高质量的名牌轿车。当你有了基础以后,你的功夫会一天比一天蒸蒸日上,这时再下功夫练炮捶(二路)、练器械、抖大杆、练推手,向着太极高峰攀登才对路。

      任何事物的发展都是要经过由简单到复杂这个过程,练太极拳更要一步一步地走,要一层一层地练,没有牢固基础的奠定,没有每天持之以恒的数量,就没有正确质量的飞跃,这是事物发展的自然规律,我们必须遵守这个规律。

      万丈高楼平地起,打好根基是前题;

      要想太极练成功,缠丝一手最为灵。

      练拳不练功,到老一身空;

      身法要中正,站桩缠丝功;

      体认仔细辩,丝毫不放松;

      劲起始脚根,腰主节节承;

      意动内至外,松开不丢顶;

      阴阳关系清,久练才成型;

      待到关系固,水到渠自成;

      基本功到家,套路自然通。


  • 站桩的作用

      在练太极拳之前,我们都要站桩其作用是增强对太极拳的整体认识,使我们进入拳架之后不犯毛病。站桩的要求在于对平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨、呼吸的协调一致以及走劲的完整,这样才有利于保持和贯彻行功要领。

      站桩的意义(为什么要练站桩):

      现在练太极拳的人,大多数对站桩的功法作用缺乏认识,尤其是不明白太极拳理论和功法的人。他们认为练太极拳站桩枯燥无味,又吃苦。一开始练拳便急于练拳架,好像拳架动作就是一切,以为只要有拳架就是懂得太极拳了。有的虽也按功法站桩,但只走过场,不肯认真下功夫。他们视站桩为初级功,视走架、推手、散手、发放手为中高级功。对站桩只是一个过渡,便只知往走架、推手、散手、发放手方面研究。所以进入走架、推手、散手、发放手之后,不再回头练站桩了。凡不重视站桩的作法都是不正确的。因为由于缺乏桩功基础。一旦进入走架、推手。上身很容易出现很多不必要的紧张,致使走架、推手不能便利从心,进入散手、发放手之后问题更为突出,处处觉得心有余而力不足,影响太极功法的发挥。如练太极拳者不练站桩就会走很多弯路,结果还得费更多的时间来补练站桩。实践证明,有桩功者与缺乏桩功者相比,他们走架、推手、散手、发放手的质量有着显著的差别,前者沉着、自然,后者飘浮、别扭,缺乏太极拳的拳味,所以认为站桩是枉费功夫的说法是没有根据的。(须知站桩虽与走架、推手、散手、发放手有形式的不同,但都是太极拳功法的组成部份,它们只有深浅之分,没有止境的,都是练拳者终生的追求。)

      1、调身

      (1)抱球式。两足平行分开,与肩同宽,自然站立;头部正直,似有线上提,似顶非顶;下颏微收;舌自然置放,不抵上腭;双眼轻轻闭合;双肩自然下垂,不可耸肩;双手慢慢移至胸前,高与肩平,距离约30厘米手心向内呈抱球状,手指分开而微曲,两手约离两三拳远,腋下虚空,胸背自然垂直,心窝微收;伸腰沉跨,臀部略向后坐;双膝微曲,不过足尖;足以自然涵虚,足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求,应在自虚,足趾似有抓地之意。以上这些要求不可刻意追求,应在自然中逐步形成,最终达到全身舒展,微有挺拔之势。

      (2)扶按式。保持上述球式,而后两手翻掌,手心向下,缓缓下降到与腰带同高的位置,两手间的距离与肩同宽,手掌似乎轻轻按在水中漂浮的木板上,重心稍偏前掌,身体略前倾。

      (3)休息式。同抱球式,只是两臂自然背于身后,两手背腕关节置于腰髋部,双手五指自然分开,如各握一小纸球状。

      2、调心

      (1)抱球式。设想胸前怀抱一个极薄的纸球,若用力抱,纸球会瘪;若无心抱,则纸球会飘去。要求似用力而非用力,纸球既不会瘪,也不会抱掉。注意当以双手臂和胸腹来感受这个球的存在,用意念而不用力。

      (2)扶按式。设想双手扶按漂浮在水中的木板,稍觉用力按时,身体略有向上伸拔之意,木板则下沉;双臂放松不用力时,木板浮起,身体似略向下坐和回缩,随手下的木板起浮,体会周身的伸缩吞吐之势。注意这一切仍须用意念而不用力去做,不可露于外形。

      (3)休息式。设想身处海边,两脚如踩在松软的沙滩上,全身沐浴于温暖的阳光下,微风吹拂,心旷神怡。双手所抓的纸球既不紧也不松,抓之用意念不用力。

      3、调息

      无论取上述何种姿势,均要求自然呼吸。既不提气,也不沉气。可以鼻呼鼻吸,也可以鼻吸口呼或口鼻同时呼吸。久而久之,呼吸自然达到深长柔细,也会自然形成腹式呼吸,此过程不可人为造作,要自然形成。

      太极拳站桩分为无极桩、马步桩、川字桩、踩腿法四种。站桩要站的时间根据练习者自己的身体情况来站。

      站桩怎么练、如何练站桩、

      无极桩:

      无极桩也就是太极拳的预备式。从外表看,它是极其自然地垂手站立着,两脚左右平行分开,距离与肩宽相等;膝关节不要用力挺直,要放松微屈,两膝坚实点、韧带、肉、骨只是轻轻相会。对胯部要求尾闾自然中正,整个躯干要自然放松,既不挺胸收腹,也不弯腰驼背。两肩的坚实点、韧带、肉、骨放松自然下沉,肘部不要用力伸直,任其保持坚实点、韧带、肉、骨的自然的略微弯曲;两掌轻轻向前翘起,掌心朝下,有如坐腕下按之形态;手指坚实点、韧带、肉、骨自然分开前伸,但勿用力伸直;掌心在全掌坚实点、韧带、肉、骨舒展的状态下略为内凹,整个掌指如贴在一个大圆球上。两臂勿贴身,有分向左右松开的思想,两腋有空虚的感觉。按照以上姿势站定之后,全身的重量应落承在两脚跟和两脚的外圆上,脚掌和趾不要过分的着力,只是轻贴地面即可,如果掌、趾过分着力,定是身体前俯所致,应予纠正,否则影响全身各部坚实点、韧带、肉、骨的松弛。

      无极桩是在坚实点、韧带、肉、骨、满体松弛的状态下,全身一副骨架子完全要符会力学支点的原理,安定得则像搭积木一样稳置的摆放着,不要过分依赖肉的着意紧张来支持,然后把全身的皮、肉尽量放松,安放在全身的骨架上。使之犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上那样。

      无极桩的重点部位是躯干。躯干的松弛要在立身中正、安舒的状态下才能办到。而立身中正、安舒,首先要求脊柱的姿势要端正。脊柱,它作为躯干的中轴其作用之重要,不言而喻。整个脊柱(颈椎、胸椎、腰椎)由24块零碎而不规则的骨头所组成,动摇性很大,是人体受压力最大的地方,稍不注意就会出现问题。就是要在此韧带处调节平衡。腰椎韧带调节好后。它和全身的坚实点、韧带、肉、骨,松静稳实、饱满的腹部和清空自然宽舒的胸部组成一个完善的整体。躯干的松弛最重要的是建立腹部坚实点以代替胸部坚实点,是中华武术运动用力的重要功法,是武术功法使用“内劲(平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨)”的精髓之所在,也是区别于其他运动项目的根本之点。只要有了这个功夫,就是找到了太极拳劲法(心静出来的方法)的真谛了,这时那怕你走架的动作还不熟练,甚至很不像样,也可以打上合格以上的分数;反之,如果不会建立腹部坚实点,那么,不管你练拳的动作多么熟练,规范化,优美,也是不及格的。因为这只有太极拳的形,没有太极拳的质,严格说来,不能算是太极拳,也不可能练出太极拳的功力来。

      太极拳不仅把无极桩作为拳架、推手的起式,而且把它作为一项重要功法来练习,由于它的价值很高,不少人终生锻炼不厌。在此必须指出。要练好无极功夫,不是轻而易得的,需要长期耐心的锻炼,才能获得它的最深效益。

    注意事项

    •   任何人练太极拳开始都会有各种各样的错误,不断地纠正错误,水平就会不断提

        高,纠正错误的过程也是个锻炼的过程,所以练太极拳不能怕出错而缩手缩脚,要大

        胆动。太极拳顺应人体规律,你练的舒服状态,就是对的状态。但总结一些出错的规

        律可能会有助于大家的练习。在练太极拳的过程中,最常见的错误有几点。一是急于

        学多的动作,造成动作规格练的不扎实,不到位,你动作做得不充分,劲力没展开,

        效果就不充分,克服这一点的关键在开始学习是不要急于追求数量,而要要求质量,

        而且始终仅仅抓住规格这个要点,贯穿于练拳的全过程。第二个常见的错误是,练拳

        时心不静。太极拳是身心并练的运动,心静则气顺,前人在说及修养时有句话叫“偷

        得浮生半日闲”,我们在练拳时要偷得半小时闲,抛开一切杂念,专心练拳。太极拳

        区别于其他运动的特点之一是对性情、心境的陶冶。第三个常见的错误是,套路不连

        贯。每个动作倒是做得不错,但动作与动作之间的连续性平滑不够,太极拳的套路是

        一个完整的整体,不是一个一个实体的连接,转折处处理不好,拳的意味就出不来,

        你练得也就不舒服。

        所以要细心研究每个式子之间的连带关系,认真处理好过度,这样太极拳就成了

        一个圆。第四个常见的错误是僵硬。有的人柔软性不够,练拳时硬来硬去,好像长拳

        慢练。要克服这一点,可以先练一两个单式,反复把太极的感觉练出来,再练习其他

        动作。第五个常见错误是"软",有的专家称之为“病态练拳”。太极拳柔和归柔和,

        但她毕竟是武术,是“柔中寓刚”,人越练越精神,您别越练越萎靡不振就不对了。

        所以练太极拳时尽管“静”,尽管“松”“柔”但“静中生动”,松柔中含张力,精

        神饱满,精力充盈,术语叫精神能“提得起”。第六个常见错误是交代不清。交代不

        清是练拳者对身体各部分的位置、路线不很明了。太极拳走的是圆形,动作在空间上

        没有像算术那样精确地几度几度来定位,那样死板了。但行拳的手、眼、身、法、步

        还是非常清晰的,你不能比划个大概,特别是学习初期,宁可失之板,不可失之乱。

        有的老拳师练得功夫深厚了,圈越练越小,重意不重形,那是高级境界。

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